「自律神経を整える」とは?
先日ストーリーで
「どんなことが知りたいですか?」
と投げかけたところ、
「簡単な自律神経の整え方が知りたいです!」と。
そしてこちらが私のアンサー↓
長くなってしまった…
初めてinstagramの文字制限引っかかりました
ここにこれするだけ!
これ食べるだけ!
というものを期待されてた気がするのですが、
生憎そのような魔法を私は存じ上げず…
強いて言えば鍼灸かお灸やることじゃん?
くらいしか思いつかず…
ご自身で鍼やお灸を背中にやるより生活きをつける方が『簡単』かな?
と思ったのですが自信なくなってきました。
inastagramの投稿はこれでも簡略化したつもりなのですが、
まだまだざっくりしているので補足も兼ねてこちらにも投稿します。
自律神経とは?
我々の代わりに全自動で生命維持や活動をやってくれいる、
ありがたい機能です。
内臓を動かしたり、
体温調節したり、
起きたり寝たり…
心臓とか自分の意思でいちいち動かしてたら、
うっかりで死ねますからね。
ありがとう。
it's automatic.
主に「交感神経」さんと「副交感神経」さんのことを指します。
朝〜昼メインの交感神経さん(アクティブ担当)
“戦闘態勢”が得意な神経さん。
昔は狩の時に活躍した感じ!
怒った時、緊張した時、ストレスを感じてる時、何か活動するとき…
思考をめぐらせサッと動けるようにしてくれます。
交感神経さんが活発なときは
・覚醒(不眠)
・血管収縮、脈拍加速
・胃腸の蠕動運動低下
・食欲低下
・唾液分泌低下(口が乾く)
・発汗抑制
・体温UP
・膀胱弛緩(おしっこ出ない)
などが起こりやすくなります。
狩や戦いの時にお腹空いたり、眠くなってたらヤバイですからね。
唾液分泌が減りネバネバした唾液になるのも
敵にに噛み付いたて顎をしっかり食い込ませられるからと
私は教わりましたよ。
汗も出したら敵に場所や匂いが悟られるから抑え気味に…!
太陽が登って明るいうちに活躍する機能満載なので、
主に昼間担当です。
夕方〜夜メイン副交感神経さん(リラックス担当)
”休息”が得意。
常に戦闘態勢ではエネルギー使うばかりですぐにへばってしまいます。
休養と回復が必要です。
副交感神経が活発なときは
・内臓が活発に動く(消化、排便)
・眠くなる
・脈拍ゆっくり
・血管拡張
・体温低下
・免疫力UP
・膀胱収縮(おしっこでる)
・発汗UP
からだに栄養を吸収したり、いらないものを代謝したり、
メンテナンスとして働きます!
脱力、弛緩傾向となります。
ですので狩や活動しない夜を主に担当。
まあこれが現代では難しいところですね
24時間交代制の2人態勢
このお二人が昼夜交代して、状況に合わせて働いてくれることで
我々は考え事したり他のことに集中しているのです。
息を吸ったり吐いたりいちいち考えてやらなくていいんです。
ありがとうございます。
自律神経が乱れるとは?
よく聞く『自律神経が乱れる』とは
この
・交感神経と副交感神経の交代がうまくいかないこと
・適した場面で機能してないこと
です!
どちらかが優位になりすぎていたり、働かなすぎたり…
・吐き気 ・頭痛 ・微熱 ・立ちくらみ ・倦怠感
・冷や汗 ・耳鳴り ・生理不順 ・めまい ・不眠
・情緒不安定 ・うつ ・肩こり ・背中の痛み
etc.....
様々な不調の元に。
乱れる原因は?
『不規則』 と 『ストレス』
24時間2人態勢で働きまくっている自律神経さんたちには、
イレギュラーだったりアドリブだったり
「急に出てきた緊急の仕事」「予定にない仕事」
がめっちゃ邪魔になります
ただでさえやることいっぱいなのに。
私たちも嫌ですよね?
慣れたタスク淡々とこなしてるとこに発生する緊急クエスト。
悲しいかな私たちの生活はそんな緊急クエストにまみれています。
不規則な?
・起床時間/就寝時間
…ある程度一定だと交代の準備などしやすいですね(30代/自律神経)
・食事のタイミング
…いつエネルギー入ってくんのか?とか気にしてられないので。予定がわかってると対処しやすいですね(40代/自律神経)
・運動習慣
…適度に活動と休息を繰り返していただかないと自分達いつ交代すればいいのかわからりにくいっすね(30代/自律神経)
みたいな。
仕事山積みの自律神経さんたちはある程度予定が立っていると、
スムーズにお仕事をこなし交代もしやすいみたいです。
また我々は残念ながら足のある生物で、
まだ太古の記憶をからだに残したまま21世紀を迎えております。
「からだを動かして活動する」のは大事なサイクルの一部です。
じっとしてても平気な生き物に進化するのはあと何百年後?
ストレスとは「緊急のタスク」
ストレスというと心因性のものを浮かべがちですが、
・気候の変化
・寒暖差
・気圧の変化
・引っ越し、移動
・新しいことを始める
など「急な環境の変化」に対応することも含まれます。
あと老化。
「メンタル的に辛くないのに、ストレスですねって言われる」
「自分が思っているより自分は弱いのかな…」
など心配になる方もいますが、
正直地球が相手のストレスなどはご自身のせいではないので
落ち込まなくて大丈夫です。
老化とかもはや生命の宿命ですし。
気候の変化に強い人と、弱い人の違いは?汗
などは個人差(先天的)も正直ございます。
整えるポイント
さて。
以上のことから「自律神経を整える」とは、
彼らの交代や得意な仕事をスムーズにやらせてあげること…
◎リズムを作る
◎昼と夜、月と太陽に合わせた生活をしてあげる
ことです!
体質や生活に個人差はあれど、万人が気をつけられるのはここだと思います。
リズム(規則)
まずはどれか一つ…
何か一つ…!
定時のルーティンを作ってみましょう。
決まった時間に起きる。
朝起きたら水を飲む。
ストレッチをする。
軽い食事をする。
できれば昼と夜に適したものだとなおよし。
太陽と月に合わせる
昼と夜に合わせたものってなんじゃい。
という方は最初の方の自律神経さんたちの得意分野を思い出してください。
昼-交感神経-アクティブ
夜-副交感神経-休息
ざっくりいうとこんな感じ。
朝〜昼は活動的に!
・熱いシャワーを浴びる
・水(白湯)を飲む
・朝食を食べる
・ゆるめの運動
などは体温をあげ、
からだの活動スイッチをONにします。
運動はウォーキングやラジオ体操など、
心臓や筋肉に負担の少ないものがおすすめ!
起きたてはまだ神経も筋肉も心臓も寝起き。
交感神経さんのピークはもっとあとなので朝は助走です。
私は気功とかゆるめのピラティス、ヨガなどがお気に入りです。
カンフーマスター/Oku先生
https://twitter.com/meteoric12
オンラインピラティス/mami先生
https://twitter.com/mamiooomami
などオンラインレッスン活用して寝起き5秒で参加したりしてます。
運動のゴールデンタイムがあるらしい…!
アクティブ野郎交感神経さんが一番ハッスルするのは
17時〜19時!
ここでジョギングなどの有酸素運動や筋トレなどの無酸素運動をしておくと、
寝ている時にからだを修復する「成長ホルモン」が分泌されやすくなり
眠くなるし回復力もUP
・朝起きて日光を浴びる
も、からだに「夜だぜ?」と知らせるためのホルモン
メラトニンを作るのに大事なスイッチ
不規則な生活がどうしても改善難しければ、
朝ベットからでで朝日を浴びることだけでもチャレンジしましょう。
(稀に徹底的に夜型に徹して元気になる方もいますが)
夕方〜夜はおやすみの準備を
・寝る3~4時間前に食事を済ませる
・アルコールやカフェインも寝る3~4時間前まで
寝ている間はからだの修復に徹したい…!
ので、内臓や神経に残業をさせないためです。
食べ物にもよりますが、
消化には3〜4時間の時間がかかります。
カフェインは摂取して30分くらいで効果を発揮し始め、
3~4時間持続します。
アルコールもカフェインも交感神経さんの好物なので、
ハッスルタイムが伸びて副交感神経さんとの交代のタイミングが掴めず…
休息がうまくとれない
→回復しない
→翌日もリズムが崩れる
となりがちです。
アルコールを飲むと眠くなる方は、
肝臓が疲れて分解で負担がかかっていたり、
からだが冷えてシャットダウンしているから。
あんまりいい睡眠とは言いえないです…
浅い眠りになるでしょう。
・寝る前に白い光(PC・スマホ・テレビ)をみない
いわゆるブルーライト。
これは日中の光と似ているので、脳や交感神経さんが勘違いします。
「あれ?昼?今昼?まだ俺の時間???」(都内在住/30代/交感神経)
またまた副交感神経さんとの交代のタイミングがずれてしまします。
現代ではこれがなかなか辞められないのではないでしょうか?
・深呼吸する
・ぬるめのお湯に浸かる
眠る時は省エネ状態を目指すので、
体温をだんだん下げていきます。
ですので夕方〜夜のお風呂はあんまり熱くするより、
ゆったりできる温度で!
血管を広げ、脈拍をゆっくりさせると◎
なので深呼吸して一度にいっぱい酸素を吸い込み換気するのはとてもよし!
食事
食事は
・よく噛んで
・腹八分目まで!
・季節の野菜、タンパク質、糖質
が基本。
一度に大量に食べるのではなく、
毎日ちょっとずつ定期的に。
自律神経のことに重点をおくならばおすすめの栄養はビタミンとカルシウム
がおすすめ!
神経の伝達を助けるビタミン。
豚肉やうなぎ、鯖やイワシなどに含まれてます。
糖質を代謝するのにゴリゴリ減っていくので、
甘いものや炭水化物の多い食事の方は足りなくなってる可能性大。
糖質を減らしたり、
糖代謝を助ける他のビタミンB群(B2など)と一緒におかずやサプリで取りましょう!
・ビタミンC
ストレスや体内の酸化(老化)処理でガンガン消費します。
ピーマンやパプリカなどの緑黄色野菜に豊富!
ビタミンCはサプリでオーバーキル気味に摂取しても良いと思います。
・ビタミンA
粘膜や皮膚の保護にも必要なビタミン。
これも神経の伝達をたすけてくれる!
主に豚や鶏のレバー、うなぎ、乳製品、卵に含まれてます。
油に溶ける性質なので油分との摂取がおすすめだけど、
肝臓にたまり易いので過剰摂取はNG!
野菜からとれるβカロテンも仲間〜
・カルシウム
神経の興奮を抑えて、筋肉の動きを滑らかにしてくれるよ。
交感神経働きがちな現代人には必要〜
乳製品や大豆製品、小松菜、骨ごと食べれる小魚に含まれています!
吸収率は乳製品がダントツだけど、摂取量とか腸内環境との様子をみてみてね。
いずれの食材も一例です。
「これだけ食べればいい!!」
ものではないので、
ちょっとずつ取り入れてみてね…
「ビタミンB 食品」とかでググると色々出てきますぞ。
あとぶっちゃけ鍼灸かお灸
さて日常でできそうなことはありましたか?
とはいえ仕事の都合で
「規則正しいの無理!!」
「てか色々無理!!!」
とはよく聞きます。
じゃあいいや
ともよく言われます。
「からだ」と「やりたいこと」を天秤にかけて、
やりたいことに重りが全乗せなら私からは特に何もございません!
頑張れ!!!!
「どうにも生活を変えることできない」
「辛いのもいや」
「どうにか…」
という方。
束の間でもいいです。
マッサージで首肩〜背中・腰をほぐしてもらうか、
鍼を打ってもらってお灸してもらってください。
背骨の際は自律神経が通っています。
ここの緊張やコリは自律神経の乱れの原因であったり結果であったりしますが、
こちらへの治療やマッサージは自律神経のバランスをとります。
興奮は抑え、沈んでるものは持ち上げます。
1時間でもご自身と神経たちを休めてください!
(※鍼灸さえやれば無敵という訳ではありません)
治療にいくのも無理であれば、
台座灸(だいざきゅう)という便利なものがあるので、
合谷(ごうこく)や三陰交(さんいんこう)、足三里(あしさんり)などに
1日1回お灸してみてください。
最低3ヶ月!
ちなみに鍼灸では?
というか「私」は「自律神経のための治療〜」とかは行なっていません。
いつもその時のお客様のからだの状態に対して調整をしている感じです。
その結果、自律神経の乱れにみられるような症状が落ち着く
なども感想としていただいたりはしています🙌
多分治療するなら『獏(ばく)』で全体治療しますね…!
https://mosh.jp/classes/page/8268
以上、私の
「自律神経を整える」方法でした〜👋
鍼灸屋月日
(しんきゅうやつきひ)
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